A Przysiad 3 serie Wyciskanie na płaskiej 3 serie Wiosło 3 serie Unoszenie hantli bokiem 3 serie Coś na triceps 3 serie B Martwy ciąg 3 serie Podciąganie na drążku 3 serie Wyciskanie na barki 3 serie Pompki na poręczach 3 serie Coś na biceps 3 serie 2 razy w tygodniu brzuch
Proszę o poprawki :) PONIEDZIAŁEK Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8 4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/10/8 Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 [...]
[...] 4 serie stały ciężar) -piątek- barki, uda i łydki ( barki górne 2 serie za głowe i 2 serie na przód- progresja , barki dolne -podnoszenie gryfu do brody- progresja 4 serie, unoszenie hantelek bokiem -4 serie stały ciężar) ( uda- przysiady- 4 serie progresja) ( łydki- wsnosy na palcach z gryfem- 4 serie progresja) Po tym mam dzień przerwy i [...]
1. Dieta odpowiednia(jak będziesz jadł tyle ile potrzebujesz, chodzi o kalorie, to nie spalisz mięśni). 2. Trening Ad. 1 Poczytaj działy o odżywianiu, w tym aspekcie Ci wiele nie pomogę, bo sam mam z tym małe problemy. Ad.2 Trening. Zapewne chcesz na masę więc jeden z przykładowych: 1 DZIEŃ (Klatka piersiowa + Mięśnie naramienne) Ławeczka [...]
ulozylem na nowo i czekam na ocene Poniedziałek: KLATA: Wyciskanie na plaskiej 4x 12/10/8/8 -------------- na skosie 4x 12/10/8/8 Rozpietki 4x 12 TRICEPS: Francuskie wyciskanie lezac 3x 12/10/8 Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12/10/8 (zastanawiam się nad francuskim siedząc ze sztangielka) Środa: PLECY: Ściąganie drazka przed glowe 4x 12/10/8/8 [...]
[...] uginanie z hantlami 5x10 Czwartek Klata(lekko),barki płasko z gryfem 4x10 skos z hantlami 5x10 rozpiętki 3x10 wyciskanie z klatki 10,8,8,6(ciężkie) podciąganie do brody 4x10 unoszenie w opadzie 3x10 Piątek Plecy,przedramie Mc drążek 4x8 podciaganie gryfu w opadzie 10,8,8,6 szrugsy 4x10 uginanie nachwytem Wybrałem sobie takie ćwiczenia. Tylko [...]
[...] oburacz siedzac - 10,8,8// POWINNO SIE TU POJAWIC CWICZENIE IZOLOWANE piatek -wyciskanie zza karku siedzac - 12,10,10,8 -przyciaganie sztangi do brody stojac - 10,8,8,6 -unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia - 10,10,10,10 -przysiady ze sztanga - 12,10,10,8 (jesli nie masz stojaka to do kazdej serii +4 powtorzenia i zmniejsz ciezar [...]
[...] 6 4 4 2 prostowanie na wyciagu5x5 Piatek:nogi, barki przysiady ze sztanga 6 6 4 4 2 wyprosty na amszynie 5x5 uginanie nóg w lezeniu 5x5 wyciskanie sztangi zza głowy6 6 4 4 2 unoszenie sztangi lamanej stojac do brody 5x5 poprawki naniescie bo napenwo czegos brakuje albo cos jest zle . powtórzenia poprawcie jak sa zle oraz ilosc seri. za wszystkie [...]
ja bym dał taką kolejność: Podciąganie na drązku nachwytem-1 s Wyciskanie sztangi na plaskiej-2 s Podciąganie sztangielki w opadzie-2 s Wyciskanie sztangielek na skosie(głową w dół)-1 s Sztrugsy-2 s Sklony ze sztangą na barkach-2 s Przysiady ze sztangą-2 s -- tutaj bardzo, uważaj na kontuzje, nie wiem czy nie lepiej dać mc i robic zamiennie z [...]
W A: Zamień kolejnością barki z plecami, a biceps 2 serie. W B: Zamiast przysiadu daj MC, a na plecy drążek i też zamień kolejnością barki z plecami i triceps 2s. Brzuch ćwicz na zmianę z łydkami, a przedramię na zmianę z kapturami. Brzuch np. A poniedziałek brzuszki A piątek unoszenie kolan do klatki. Do wyboru do koloru.
Zdjęcie produktu do testów. http://i1191.photobucket.com/albums/z478/ZuluM/20121119_180539.jpg I krótki filmik z wczoraj: http://www.youtube.com/watch?v=Dp-XLvju0zs Obecnie jestem po sezonie startowym z którego nie bardzo jestem zadowolony. Miałem chwilę przerwy, około tygodnia gdzie nie trenowałem i mogłem pozwolić sobie na odstępstwa od diety [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] do bioder ? - jak wyglada wykonanie tego ćwiczenia ? i może jako 4 ćwiczenie dołożyć mc 9-6-6 ?? triceps:wyciskanie 8-8-8 francuz 8-8-8 piątek: barki: wiosła 8-8-8 unoszenie krazka bokiem 8-8-8 szrugsy 10-10-10 nogi: przysiady ze sztanga 8-8-8 prostowanie siedząc na czworogłowe 8-8-8 uginanie leżąc 8-8-8 do tego brzuch tylko ? czy w [...]
[...] zajmij takimi czynnikami jak odzywianie i regeneracja . 6-8 tygodni i wracasz mowisz co i jak analizujemy i mysli sie dalej . fundament ,dom, dekoracja tak to ma wygladać buduj fundament pod dalsze treningi . przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps
Mozlewe ze powodem tego bylo przetrenowanie. Mam pytanko, czy moge w planie A i B cwiczyc razem drazek i pompki na poreczach ? I czy w wl cwiczyc tylko na plaskiej czy co trening zmieniac skosy ? Narazie cwicze na tym planie zobaczymy za kilka tygodni czy beda jakies efekty czy nie :) jesli nie zauwaze nic to wezme sobie ten 5x5 traktora .;) A: [...]